Zuckerersatz: Welche Alternativen sind gut und sinnvoll?

Auf diversen Instagram-Accounts samt Rezeptangaben sowie im Biomarkt stoße ich neuerdings auf sehr viele Zuckeralternativen. Gestern stand ich wieder vor einem Regal und dachte mir „Okay, 40% weniger Kalorien als echter Zucker“, da greife ich doch mal zu. Doch wenn ich ehrlich bin, nebst einer Doku über Zuckeralternativen, die sich mit der Wirkung von Zucker in unserem Körper beschäftigt hat, wovon ich die Hälfte bereits wieder vergessen habe, bin ich maßlos überfordert. Daher möchte ich heute für mich herausfinden: Was ist die beste Zuckeralternative für mich im Alltag? Eines sei dabei vorausgesagt: Ich bin gesundheitlich fit und keine Diabetikerin. Ich trinke in meinem Alltag keine süßen Limonaden und lebe vegetarisch. Nebst meiner reinen Neugierde und dem Wunsch noch besser Bescheid zu wissen, gibt es keinen Anlass für mich diesen Artikel zu schreiben.

Springe zum Punkt

• Zuckerarten
• Zuckerersatzstoffe im Überblick
• Wie wende ich Zuckerersatzstoffe an?

Bestandsaufnahme: Zuckeralternativen in meinem Schrank

Eigentlich benutze ich den verteufelten weißen Zucker schon lange nicht mehr. Ich koche lieber und besser als ich backe, backe ich doch, nutze ich den braunen Bio-Rohrzucker und nach wie vor klassischen Puderzucker. Da ich (noch) nicht vegan lebe, habe ich zum Süßen auch Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft in meinem Repertoire. Und natürlich fester Palmzucker („Gula merah“ / Gula Kelapa“), der mir aus meiner Zeit aus Indonesischen auch zum Zubereiten indonesischer Köstlichkeiten geblieben ist. Übrigens echt lecker in selbstgemachtem Sambal. Apropos, I love Kokos:

Wie gesund ist Kokosblütenzucker?

Obwohl der braun-kristallene Kokosblütenzucker gesünder aussieht und einen kräftigeren Geschmack hat als normaler Haushaltszucker, ist er bedauerlicherweise nicht wesentlich gesünder. Beide Zuckerarten, also Kokoskblütenzucker und normaler Haushaltszucker bestehen zu einem Großteil aus Saccharose und liefern zudem kaum signifikante Mengen an gesundheitsförderlichen Nährstoffen.

Basiswissen: Diese Zuckerarten gibt es

Wenn man auf Zucker blickt, gibt es drei Hauptgruppen: Zuerst den natürlicher Zucker (1), der etwa Fructose und Glucose in Obst und Gemüse vorkommt. Als zweites gibt es Saccharose (2), den typischen Haushaltszucker, den wir im Alltag verwenden. Die dritte und letzte Kategorie ist die chemische Variante (3), die Süßstoffe – also chemische Verbindungen, die keine Kalorien haben (Quelle: Youtube-Video von Galileo). Die relativ neuen Zuckeraustauschstoffe sind oft Kohlenhydrate, die chemisch modifiziert sind, um die Süße von zu imitieren und zwar mit ganz wenigen Kalorien.

Zuckerersatzstoffe im Überblick

Honig als natürlicher Süßmacher

Der goldene Saft, der aus Frucht- und Traubenzucker sowie Wasser besteht, überzeugt durch seinen Geschmack. Allerdings ist das Bienenprodukt, das wie Gelée Royale und Propolis aus dem Bienenstock stammt nicht vegan.

• Vorteile: Wer Honig aus der Region kauft, schont die Umwelt
• Nachteile: Er hat fast so viele Kalorien wie Haushaltszucker und was viele nicht wissen: Die in geringen Mengen enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe gehen bei über 40 °C leider verloren – im Tee oder Kuchen bleibt so oft nur Zucker übrig.

Agavendicksaft / Agavensirup: beliebtes Süßungsmittel

Aus der mexikanischen Agavenpflanze wird Saft gewonnen und eingedickt. Er besteht hauptsächlich aus Fruktose und wird von Veganern gern als Alternative zu Honig genutzt.

• Vorteile: Agavensirup hat weniger Kalorien als Zucker, süßt aber stärker – also am besten nur sparsam verwenden.
• Nachteile: Hoher Fructosegehalt – das kann zu Fettstoffwechselstörungen und Verdauungsbeschwerden führen. Die langen Transportwege belasten die Umwelt.

Kokosblütenzucker: exotischer Zucker

Aus dem Saft der Kokosblüte wird Zucker gewonnen. Er enthält zwar Vitamine und Mineralstoffe, jedoch in sehr geringen Mengen.

• Vorteile: Er schmeckt leicht nach Karamell und kann zum Süßen von Kaffee, zum Backen und Kochen verwendet werden.
• Nachteile: Er hat einen hohen Fructosegehalt, genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker und einen sehr hohen Preis: bis zu 20 Euro pro Kilo.

Reissirup: fructosefreie Zuckeralternative

Reissirup wird aus Reismehl mit Wasser zu Sirup verkocht und ist in der asiatischen Küche schon lange eine feste Größe. Er hat weniger Kalorien als Zucker und enthält Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium.

• Vorteile: Reissirup enthält fast keine Fructose – besonders gut für Menschen mit Fruchtzuckerunverträglichkeit. Für Veganer ist er eine Alternative zu Honig.
• Nachteil: Der hohe glykämische Wert lässt den Blutzucker steigen.

Erythrit: Low-Carb-Favorit

Der Zuckeralkohol wird aus Stärke hergestellt. Er kommt auch in manchen Käsesorten oder Wein vor. Meine Recherche zeigt, es gibt ihn auch in Puderform und ist somit als Puderzuckeralternative verwendbar.

• Vorteile: Erythrit hat kaum Kalorien und ist für Diabetiker geeignet. Er lässt sich beim Backen ähnlich wie Zucker verwenden, sättigt jedoch länger.
• Nachteile: Hoher Preis, etwas geringere Süßkraft als Haushaltszucker. Übermäßiger Verzehr kann abführend wirken.

Xylit: zahnfreundliche Alternative

Ursprünglich wurde der Zuckeralkohol aus Birkenholz gewonnen, deshalb ist er auch als Birkenzucker bekannt. Heute wird er allerdings aus Maiskolbenresten, Stroh oder anderen Hölzern hergestellt.

• Vorteile: Xylit hat deutlich weniger Kalorien als Zucker und ist nicht kariesfördernd.
• Nachteile: Zu viel Xylit kann zu Durchfall und Blähungen führen. Der Zucker gilt nicht als natürlich, denn seine industrielle Herstellung ist aufwendig.

Süßstoffe als altbekannter Zuckerersatz

Süßstoffe sind für mich diese weißen Pillen aus den komischen Packungen. Ich sehe sie seit Ewigkeiten im Einsatz deutscher Küchen insbesondere bei Verwandten. Süßstoffe, wie Acesulfam, Aspartam, Cyclamat und Saccharin sind ein Traum für Diabetiker, da sie den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen. Zwar sind in der EU derzeit elf Süßstoffe zugelassen, jedoch mit empfohlener Höchstdosierung.

So wirken Süßstoffe in unserem Körper

Denn Süßstoffe haben laut einer Studie der Purdue University in Indiana einen bewiesenen einen Einfluss auf unseren Körper (Quelle: stern.de). Unsere Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, sobald unsere Geschmacksnerven mit Süße in Berührung kommen, unabhängig davon ob die Substanz Kalorien enthält oder nicht. Der Körper wird durch die Null-Kalorien-Süßstoffe also getäuscht. Die Erwartung, dass Glucose in den Blutstrom kommt, wird nicht erfüllt – weder der Blutzucker- noch der Insulinspiegel steigen. Darum sendet der Hypothalamus das Signal „Hunger“.

• Vorteile: Sie sind je nach Art fast kalorienfrei und vielfach süßer als Zucker, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen.
• Nachteile: Sie werden künstlich hergestellt. Das wirkt sich auch auf den Geschmack aus.

Fazit: In normalen Mengen sind sie – nach heutigem Wissensstand – gesundheitlich unbedenklich.

Stevia: kalorienfreie Süße

Eines werde ich nie vergessen: Meine Mama kam irgendwann mit Stevia als Zuckerersatz um die Ecke. Vor einigen Jahren, war das der heiße Scheiß. Ich erinnere mich, wie furchtbar süß ich es fand und damit für mich abtat. Doch was ist Stevia eigentlich? Aus den Blättern der südamerikanischen Steviastaude wird Steviolglycosid gewonnen, tatsächlich ist es 300-mal süßer als Zucker.

• Vorteile: Sie sind je nach Art fast kalorienfrei und vielfach süßer als Zucker, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen.
• Nachteile: Sie werden künstlich hergestellt. Das wirkt sich auch auf den Geschmack aus.

Wie wende ich Zuckerersatzstoffe an?

Eine gute Nachricht vorab – ganz einfach: Auf den Packungen der Zuckerersatzstoffe steht gedruckt, wie diese im Verhältnis anzuwenden sind. Die Rückseite der Verpackung des Bio-Xylit gibt etwa an: „Ersetzen Sie bei Rezepten die angegebene Zuckermenge einfach durch die gleiche Menge Xylit“ in diesem Fall kann man den Zucker also 1:1 ersetzen.

Fazit: Dafür werde ich Xylit und Erythrit künftig nutzen

Je nach Anwendungsfall, kommen die Unterschiedlichen Eigenschaften von Zucker zum Tragen: Geschmack, Menge, Konsistenz und Auswirkung auf unseren Körper (Anstieg und Abfall vom Zuckerspiegel im Blut). Wer möchte schon auf Süßes verzichten? Ich bin sehr froh, dass es Zucker-Alternativen mit weniger Kalorien gibt, die die gleiche süße Kraft besitzen und manche davon sogar keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben, was prima ist. Ich werde definitiv gepudertes Erythrit als Puderzuckeralternative ausprobieren und beim Backen statt auf brauen Rohrzucker künftig auf das zahnfreundliche und kalorienarme, aber brutal weiße Xylit setzen. Wie sehen deine süßen Momente in der Küche aus und auf was setzt du als Zuckeraustauschstoff? Verrate es mir gerne in den Kommentaren.

Verwendete Quellen: Galileo-Beitrag, aok.de, stern.de